الإحماء والتبريد هو القيام بنشاطك الرياضي تدريجياً، مما يساعد على تهيئة الجسم للتمارين الرياضية. ويعمل الإحماء تدريجيًا على رفع مستوى أداء الجهاز القلبي الوعائي وعمل الرئة وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ويرفع درجة حرارة جسمك، وقد يساعدك أيضًا على تقليل ألم العضلات ويقلل من خطورة تعرضك للإصابات.
يقول مدرب اللياقة البدنية الكابتن محمد غازي، أن التبريد بعد التمرين يسمح بالاستعادة التدريجية لمعدل ضربات القلب وضغط الدم، وقد يكون التبريد أكثر أهمية للرياضات التنافسية، مثل سباقات الجري، لأنه يساعد على تنظيم تدفق الدم.
وعلى الرغم من وجود خلاف حول ما إذا كان الإحماء والتبريد يقيان من الإصابات، إلا أن غازي يؤكد أن الإحماء والتبريد الصحيحين يقللان من الألم وخطورة التعرض لإصابات العضلات والأوتار والمفاصل، لذلك، فكري في دمجهما في روتين تمريناتك.
كيف تقومين بالإحماء؟
يجب القيام بالإحماء على الوجه الصحيح قبل البدء في تمريناتك، وذلك من خلال التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة، مثل عضلات الظهر والبطن والفخذين وأوتار الركبة، ثم يمكنك عمل تمارين أكثر تخصصًا لرياضتك أو النشاط الخاص بك، وقد يتسبب الإحماء في عرق خفيف، لكن لا ينبغي أن يؤدي إلى التعب.
فيما يلي بعض الأمثلة على نشاطات الإحماء:
- الإحماء من أجل المشي السريع، ابدأي بالمشي ببطء لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
- الإحماء من أجل الجري، ابدأي بالمشي السريع لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
- الإحماء من أجل السباحة، اسبحي ببطء في أول الأمر ثم زيدي من سرعتك تدريجياً حسب قدرتك من دون إجهاد.
إقرأ أيضاً: احمِ نفسك من السكري بدقيقتين مشياً
كيفية التبريد
التبريد مماثل للإحماء، استمري بجلسة تمرينك، ولكن بوتيرة أكثر بطئًا وأقل شدة.
وفيما يلي بعض الأمثلة على نشاطات التبريد:
- للتبريد بعد المشي السريع، ابدأي بالمشي ببطء لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
- للتبريد بعد الجري، ابدأي بالمشي السريع لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
- للتبريد بعد السباحة، اسبحي في لفات ترفيهية لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
تمارين الإطالة
إذا كانت تمارين الإطالة والتمطيط جزءا من روتين تمارينك، فمن الأفضل القيام بها بعد مرحلة الإحماء أو التبريد، عندما تكون عضلات دافئة بالفعل.
وقد تساعدك تمارين الإطالة على تحسين مجال الحركة والمرونة بالمفاصل، أيضاً قد تساعد على تحسين الأداء في بعض الأنشطة من خلال جعل المفاصل تتحرك في كامل مجال حركتها.