هل سمعت، قبلاً، عن تقنيات الاتصال بالأرض؟
تلك الممارسة، التي تساعدك في الابتعاد عن ذكريات الماضي، أو أي ذكريات ومواقف لا ترغبين باسترجاعها، أو لحظات صعبة تودين مسحها من ذاكرتك. يطلق على هذه التقنية التأريض (grounding)، وهي تمارين قد تساعدك على إعادة التركيز على اللحظة الحالية لتعامل صحي مع مشاعر القلق، ويمكنك استخدام تقنيات الاتصال بالأرض، للمساعدة في خلق مساحة تبعدك عن المشاعر المؤلمة في أي موقف تقريباً، لكنها مفيدة بشكل خاص لضبط النفس من: القلق، الضغط العصبي، الكآبة، المزاج المتقلب، اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، التفكك، والصحة العقلية.
كيف تعمل تقنيات الاتصال بالأرض؟
تستخدم تقنيات الاتصال بالأرض أدوات، مثل: التخيل والحواس، بما في ذلك: البصر والسمع والشم، للمساعدة في تشتيت انتباهك عن مجموعة متنوعة من المشاعر والأفكار المحتملة.
أثناء نوبة الهلع (الفلاش باك الصادم)، يمكن لعواطفك أن تسيطر على أفكارك واستجاباتك الجسدية. ويمكن أن يساعد التركيز على الحاضر، من خلال تقنيات الاتصال بالأرض على مقاطعة استجابة جسمك، وإعادة عقلك ومشاعرك إلى مكان آمن.
وتستخدم تقنيات الاتصال بالأرض لمساعدتك في إدارة المشاعر، مثل: المرور بمحنة، ذكريات الماضي الصادمة، كوابيس، والمشاعر المؤلمة كالغضب والقلق.
من الأفضل أن تحاولي القيام بتمرين أساسي، عندما تبدئين بالشعور بالسوء. ولا تنتظري وصول الضيق إلى مستوى يصعب التعامل معه، وإذا لم تنجح التقنية في البداية، فحاولي التمسك بها قليلاً قبل الانتقال إلى تقنية أخرى.
تقنيات الاتصال بالأرض الفيزيائية
تستخدم هذه التقنيات حواسك الخمس، أو الأشياء الملموسة، أي الأشياء التي يمكنك لمسها، لمساعدتك على تجاوز الضيق.
1. ضعي يديك في الماء:
ركزي على درجة حرارة الماء، وكيف تشعرين به على أطراف أصابعك وراحتك وظهر يديك. هل تشعرين بالشيء نفسه في كل جزء من يدك؟
استخدمي الماء الدافئ أولاً ثم البارد. بعد ذلك، جربي الماء البارد أولاً، ثم الدافئ.. هل يختلف التحول من الماء البارد إلى الماء الدافئ مقابل الماء الدافئ إلى البارد؟
. تنفسي بعمق:
استنشقي ببطء، ثم أخرجي الزفير ببطء. وإذا كان ذلك مفيداً، فيمكنك أن تقولي أو تفكري في دخول وخروج كل نفس. اشعري بكل نفس يملأ رئتيك، ولاحظي كيف تشعرين بدفعها للخارج.
3. تذوقي طعاماً أو شراباً:
خذي قضمات صغيرة، أو رشفات من الطعام، أو المشروبات التي تستمتعين بها، واسمحي لنفسك بتذوق كل قضمة بشكل كامل. فكري في مذاقها ورائحتها، والنكهات التي تبقى على لسانك.
4. خذي نزهة قصيرة:
ركزي على خطواتك، ويمكنك حتى عدها. لاحظي إيقاع خطواتك، وكيف تشعرين عندما تضعين قدمك على الأرض، ثم ارفعيها مرة أخرى.
5. أمسكي قطعة من الثلج:
ما شعورك في البداية؟ كم من الوقت يستغرق لبدء الذوبان؟ كيف يتغير الإحساس عندما يبدأ الجليد في الذوبان؟
6. استمعي إلى ما يحيط بك:
خذي بضع لحظات للاستماع إلى الضوضاء من حولك. هل تسمعين طيوراً؟ نباح الكلاب؟ الآلات أم المرور؟ إذا سمعت الناس يتحدثون ماذا يقولون؟ هل تعرفين اللغة؟ دعي الأصوات تغرقك وتذكرك بمكانك.
7. اشعري بجسدك:
يمكنك القيام بهذه الخطوة أثناء الجلوس أو الوقوف. ركزي على ما يشعر به جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين، مع ملاحظة كل جزء. اشعري بـ: شعرك على كتفيك أو جبهتك، وزن قميصك على كتفيك، كيف تشعرين بذراعيك مرتخيتين أم متصلبتين من جانبيك؟ هل تشعرين بنبضات قلبك، وما إذا كانت سريعة أم ثابتة؟ هل معدتك ممتلئة أم تشعرين بالجوع؟ هل رجلاك متقاطعتان، أم قدماك تستريحان على الأرض؟ اثني أصابعك، وقومي بهز أصابع قدميك.. هل أنت حافية القدمين أم تنتعلين حذاء؟ كيف تشعرين بالأرض تحت قدميك؟
8. جربي طريقة 5-4-3-2-1
استخدمي حواسك لسرد الأشياء التي تلاحظينها من حولك.. على سبيل المثال، قد تبدئين بإدراج:
خمسة أشياء تسمعينها، أربعة أشياء ترينها، ثلاثة أشياء يمكنك لمسها من مكان جلوسك، شيئان يمكنك شمهما، شيء واحد يمكنك تذوقه.
ابذلي جهداً لملاحظة الأشياء الصغيرة، التي قد لا تهتمين بها دائماً، مثل: لون البقع في السجادة، أو همهمة جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
إقرأ أيضاً: "فيسبوك" تعدل واجهة المستخدم.. أصبحت شبيهة بتطبيق "تيك توك"
9. اضحكي:
ابتكري مزحة سخيفة واضحكي. ويمكنك، أيضاً، مشاهدة فيديو الحيوانات المضحكة المفضلة لديك، أو مقطع من ممثل كوميدي، أو برنامج تلفزيوني تستمتعين به، أو أي شيء آخر تعرفين أنه سيجعلك تضحكين.
10. استمعي إلى الموسيقى:
شغّلي أغنيتك المفضلة، لكن تخيلي أنك تستمعين إليها للمرة الأولى. ركزي على اللحن، وكلمات الأغاني (إن وجدت). هل تسبب لك الأغنية قشعريرة، أو تخلق أي أحاسيس جسدية أخرى؟ انتبهي للأجزاء الأكثر تميزاً بالنسبة لك.v