تفيد توصيات منظمة الصحة العالمية بأن على كل شخص تخصيص 150 دقيقة للنشاط الرياضي المعتدل الشدة أسبوعياً، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد كل أسبوع.
لكن سرعة الحياة ومتطلباتها التي لا تنتهي، وبالتالي لا يستطيع الكثير من الناس الاستيقاظ باكراً، من أجل ممارسة التمارين الرياضية المعتادة في صالة الألعاب، فإذا كنت واحدة من بين هؤلاء المترددين في ترك السرير الدافئ والمريح، نقدم لك مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعدك في الحصول على جرعة مناسبة من النشاط البدني الموصى به يومياً من دون الحاجة إلى مغادرة السرير.
1. تمرين العضلات الإليوية:
هو تمرين يستهدف عضلات المؤخرة والساقين والجذع ويتم كما يلي:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء اليدين على الجانبين.
- رفع الأرداف عن السرير حتى يصبح الجسم في خط مستقيم.
- رفع إحدى الساقين عن السرير مع جلب الركبة نحو الصدر حتى يتماشى مع الوركين.
- إعادة القدم إلى السرير مع تكرار الحركة نفسها مع الساق الأخرى دون خفض الوركين.
- يكرر التمرين المذكور 20 مرة أو أكثر.
2. تمرين رفع الساق المستقيمة
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، ويعتبر مثالياً لأولئك الذين يعانون آلام الركبة. وينفذ التمرين كما يلي:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني القدمين على أن يكون اتجاه الأصابع نحو السقف.
- يتم رفع ساق واحدة ببطء لتكون بزاوية 90 درجة مع الجسم. ويمكن البقاء في هذه الوضعية لثانية ثم يتم إنزال الساق ببطء إلى وضعيتها الأساسية، ويجب الحفاظ على استقامة الظهر.
- يعاد التمرين نفسه مع الساق الأخرى.
- يكرر التمرين 10 مرات لكل ساق لجولتين أو ثلاث مع فترة استراحة لمدة 30 ثانية بين الجولة والتي تليها.
3. تمرين الضغط على اليدين:
تقوي هذه التمارين عضلات البطن والذراعين وأعلى الظهر والجذع، كما تساهم في بناء وتعزيز ثبات الكتف، وينصح بشدة بممارسة هذا التمرين كعادة يومية في الصباح. يتم التمرين كما يلي:
- الاستلقاء على البطن مع وضع الرأس أسفل الكتفين وتمديد المرفقين على أن تكون الركبتان وأصابع اليدين على السرير مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة، وعلى استقامة الظهر.
- تستخدم الذراعان لرفع الجذع عن السرير، يحافظ على هذه الوضعية لثانية واحدة ثم تتم العودة إلى وضعية البداية.
- يكرر التمرين ما بين 10 و12 مرة مع أخذ استراحة قصيرة، يمكن بعدها إجراء مجموعة أخرى من التمارين.
4. تمرين إطالة أوتار الركبة:
يعتبر هذا التمرين رائعاً لتقوية عضلات المؤخرة، ومنطقة أوتار الركبة العلوية.
- اتخذي وضعية الجلوس وساقاك ممدودتان أمامك.
- أمسكي بإحدى الساقين واسحبيها نحو صدرك قدر المستطاع مع إبقاء الساق الأخرى منبسطة أو مثنية.
- يكرر التمرين ذاته مع الساق الأخرى.
- يمكن إجراء التمرين على الساقين في وقت واحد.
5. تمرين الجسر:
يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات أسفل الظهر والوركين والأرداف، وفي الحصول على اللياقة البدنية، ويمكن ممارسته كالتالي:
- الاستلقاء على الظهر ووضع الذراعين على جانبي الجسم.
- البدء بثني الركبتين وتثبيت القدمين على الفراش.
- تستخدم عضلات المؤخرة وعضلات الساقين لرفع الحوض عن السرير إلى مسافة جيدة.
- يتم البقاء في هذه الوضعية المرتفعة لمدة خمس ثوانٍ، ثم يتم إنزال الحوض ببطء.
- يمكن تكرار التمرين عدة مرات.
6. التنفس من خلال الأنف:
هو أحد الطقوس الصباحية اللطيفة التي تحدد نغمة اليوم بكامله، فهو يساعد على التواصل مع الجسم، والنهوض من السرير بعقلية أكثر إيجابية.
- يجرى التمرين بالتنفس من خلال الأنف مع مسح الجسم بالكامل باليدين من الرأس إلى أخمص القدمين.
إقرأ أيضاً: هل سيستقر رونالدو في السعودية؟