يعاني الكثيرون، في وقتنا الحالي، صعوبات النوم وتجتاحنا نوبات الأرق، نظراً لصعوبات الحياة، والضغط اليومي. لكن يمكنك التفكير في العوامل، التي يمكن أن تعوق حصولك على نوم جيد ليلاً، بدءاً من الضغط في العمل والمسؤوليات الأسرية، إلى التحديات غير المتوقعة، مثل: التسريح من العمل، أو مشكلات في علاقاتك الاجتماعية، أو أمراض.
ورغم كونك غير قادرة على السيطرة على كافة هذه العوامل، فإنه يمكنك تبني عادات جديدة، تشجعك على الحصول على نوم أفضل، تنصح بها خبيرة علم النفس والاجتماع منيرة صالح، وهي:
- مواعيد ثابتة للخلود إلى النوم:
اخلدي إلى الفراش، واستيقظي في الوقت ذاته كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والإجازات والعطلات، فكونك منضبطة في المواعيد يعزز دورة النوم والاستيقاظ بجسمك، كما يساعدك في تعزيز النوم بشكل أفضل ليلاً. لكن هناك دوماً تحذير، إذا لم تتمكني من الخلود إلى النوم خلال 15 دقيقة تقريباً، فانهضي وقومي بعمل شيء يجعلك تشعرين بالاسترخاء، ثم عودي إلى النوم عندما تشعرين بالتعب، وإذا كنت تحاولين جاهدة النوم دون جدوى، فقد يكون هذا أصعب من الإغفاءة التي تصيبك نهاراً رغماً عنك.
- انتبهي لما تتناولينه وتشربينه:
لا تخلدي إلى النوم إذا كنت جائعة أو متخمة، فقد يجعلك شعورك بعدم الراحة مستيقظة، لذا حددي الكمية التي تشربينها قبل النوم، لتفادي تكرار نهوضك المزعج في منتصف الليل إلى المرحاض. ويجب، أيضاً، الحذر من النيكوتين والكافيين والكحول، حيث تستغرق التأثيرات المنبهة للنيكوتين والكافيين ساعات لتختفي، ويمكن أن تضر بجودة النوم.
- إيجاد عادات ثابتة لوقت النوم:
قومي بممارسة نفس العادات كل ليلة، لإخبار جسمك أنه حان وقت الراحة، وقد يتضمن ذلك الحصول على حمام دافئ في حوض الاستحمام، أو أخذ دش دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى أصوات هادئة، ويفضل مع الأضواء الخافتة. ويمكن أن تعززي أنشطة الاسترخاء من النوم الأفضل، من خلال تسهيل الانتقال بين اليقظة والنعاس، واحذري استخدام التلفزيون أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى، كجزء من طقوس وقت النوم، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن وقت التلفزيون واستخدام وسائل الإعلام الأخرى يعوقان النوم.
- احصلي على الراحة:
ابحثي عن الغرفة المثالية للنوم، وغالباً يعني هذا غرفة هادئة ومظلمة وساكنة. لذا، فكري في استخدام غرفة ذات ظلال مظلمة، أو سدادات أذن، أو مروحة أو أجهزة أخرى، يمكن أن تساعد على إيجاد بيئة تلائم احتياجاتك. ويمكن أن يسهم، كذلك، فراش السرير والوسادة في حصولك على نوم أفضل، وبما أن مزايا الفراش الجيد هي أمور شخصية، فاختاري ما يجعلك تشعرين بأقصى راحة ممكنة بالنسبة لك. وفي حال شاركت سريرك مع آخر، تأكدي من وجود مساحة كافية لاثنين. وإذا كان لديك أطفال أو حيوانات أليفة، فحاولي وضع حدود حول موعد نومهم معك، أو أوجدي أماكن نوم منفصلة.
- قللي من وقت القيلولة بالنهار:
يمكن أن تعيق القليولة الطويلة في النهار النوم ليلاً، لاسيما إذا كنت تعانين الأرق، أو سوء جودة النوم ليلاً، وإذا اخترت الحصول على قيلولة أثناء اليوم، فحددي لنفسك فترة تراوح بين 10 و30 دقيقة، واجعليها قبل الساعة الثالثة بعد الظهيرة. وإذا كنت تعملين ليلاً، فستحتاجين إلى إجراء استثناء للقواعد بشأن النوم نهاراً. وفي هذه الحالة، حافظي على أغطية نافذتك مغلقة، بحيث لا يشوش ضوء الشمس على نومك نهاراً.
- ممارسة الأنشطة البدنية في روتينك اليومي:
يمكن أن يعزز النشاط البدني المنتظم من النوم بشكل أفضل، كما يساعدك على الخلود إلى النوم والاستمتاع بنوم أعمق، لكن التوقيت مهم رغم ذلك. فإذا كنت تمارسين الرياضة بالقرب من موعد النوم، فقد تشعرين بمزيد من النشاط ما لا يساعدك على الخلود إلى النوم، وإذا كان ذلك يبدو مشكلة لك، فمارسي الرياضة في وقت أبكر.
إقرأ أيضاً: ما الفرق بين الاستماع لشخص والإصغاء إليه؟
- التعامل مع الضغوط:
عندما يكون لديك الكثير للقيام به، والكثير لتفكري فيه، من المرجح أن تعاني أثناء النوم، وللمساعدة في استعادة السلام النفسي، فكري في طرق صحية للتعامل مع الضغوط. وابدئي بالأساسيات، مثل: التنظيم، وترتيب الأولويات، وتوكيل المهام وتفويضها، وأعطي نفسك إذناً بأخذ استراحة عندما تحتاجين إلى راحة.
- مشكلات النوم.. متى تنبغي زيارة الطبيب:
تقريباً كل شخص منا تمر عليه أحياناً ليلة لا يستطيع النوم فيها، لكن إذا كنت تعانين مشكلة في النوم غالباً، فاتصلي بطبيبك، حيث يمكن أن يساعد تحديد أي أسباب كامنة وعلاجها في الحصول على النوم الأفضل الذي تستحقينه.