توفر الخضروات العديد من العناصر الغذائية، التي لا بد منها، ومن أهمها: الفيتامينات الأساسية، والمعادن، ومضادات الأكسدة، كما توفر الألياف لعملية الهضم الصحية وصحة الأمعاء.
في حين أن جميع الخضروات مغذية، فإن بعضها مفيد بشكل خاص لصحتك، وتم تحديد العديد منها لتتصدر المخططات الخاصة بالخضروات الأكثر كثافة بالمغذيات، لذلك في المرة القادمة التي تتجهين فيها إلى متجر البقالة أو السوق، قومي بتخزين الخضروات ذات القوة الغذائية أدناه.
1. الجرجير
الجرجير عبارة عن أوراق خضراء رقيقة داكنة، وهي جزء من عائلة الكرنب من الخضروات إلى جانب الكرنب والملفوف وبراعم بروكسل، من حيث كثافة العناصر الغذائية، فهي ملك عالم الخضروات، حيث تتميز بأعلى مستويات التغذية لكل سعر حراري.
ويحتوي كوب واحد (34 غراماً) من الجرجير على 4 سعرات حرارية فقط، وحوالي غرام واحد من البروتين، و22% من الكمية الموصى بها يومياً لفيتامين (A)، و24% من الكمية الموصى بها يومياً لفيتامين (C)، و106% من الكمية الموصى بها يومياً لفيتامين (ك).
2. الخضروات ذات الأوراق الداكنة
لطالما وُصفت الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل: السبانخ واللفت والسلق، بأنها من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكننا تناولها، إذ إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف، وكلها تعزز صحتك العامة، وتحتوي على البريبايوتكس، التي تغذي البكتيريا المفيدة في جسمك والمقيمة في ميكروبيوم الأمعاء.
وتعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدراً جيداً لفيتامينات (ب)، مثل النياسين الذي له تأثيرات مضادة للالتهابات، كما أنها تحتوي على الليوسين الضروري لتجديد الخلايا بشكل صحي، كما توفر الحديد والكالسيوم وفيتامين (ك) و(ج)، وكمية مناسبة من البروتين.
3. الهندباء
الهندباء عبارة عن خضار مليء بالمغذيات النباتية، حيث إنه يوفر الفيتامينات والمعادن وبعض الألياف، بينما يساهم بعدد ضئيل من السعرات الحرارية.
إقرأ أيضاً: 10 فوائد غير متوقعة لشرب الشاي الأسود
4. الثوم والبصل الأخضر
الثوم والبصل الأخضر، إلى جانب الكراث، تنتمي إلى عائلة النباتات المعروفة باسم Alliums، وتنتج هذه الخضروات مركبات كبريتية وكيرسيتين وفلافونويد وصابونين ومضادات الأكسدة الأخرى، التي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للسرطان، ومضادة للالتهابات، ومضادة للميكروبات، ومضادة للأعصاب.
كما ثبت أنها تقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكري، ويمكن أن تخفض ضغط الدم، ويحتوي الثوم المعمر والبصل الأخضر على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، لكنها مصادر غنية بفيتامين (K)، و(C) و(A)، وتحتوي على فيتامينات (B)، وتحتوي على معادن، مثل: الحديد والزنك والنحاس والكالسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم.
5. الخضار الصليبي
تشمل الخضروات الصليبية الأطعمة المفضلة، مثل: البروكلي، والملفوف، واللفت، والجرجير، والقرنبيط، وغيرها، ويمكن أن تقلل هذه الخضروات خطر الإصابة بسرطان الدماغ والدم والعظام والقولون والمعدة والكبد والرئة والفم والبنكرياس والبروستاتا.
6. الفلفل المُلون
يأتي الفلفل الحلو المُلون، بما في ذلك الأخضر والأحمر والأصفر والبرتقالي، بكمية كبيرة من الفوائد، من أهمها: مضادات الأكسدة، والفيتامينات، وحمض الفوليك، والكاروتينات.
7. اليقطين
اليقطين يستحق المكانة التي حصل عليها في هذه القائمة، فكوب واحد من اليقطين المطبوخ (245 غراماً) يحتوي على حوالي 50 سعرة حرارية، وغرامين من البروتين، وثلاثة غرامات من الألياف، ومن حيث المغذيات الدقيقة، يتفوق اليقطين على معظم الخضروات في محتوى فيتامين (أ)، حيث يحتوي على 245% من الكمية الموصى بها يومياً في كوب واحد.
كما يلعب فيتامين (أ) أدواراً رئيسية في الحفاظ على صحة الرؤية، ودعم جهاز المناعة، يحتوي اليقطين أيضاً على كمية رائعة من فيتامين (ج)، و(هـ)، والبوتاسيوم وحمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز.
8. نبات الهليون
الهليون نبات آخر منخفض السعرات وغني بالمغذيات، ويجب أن تحاول دمجه في نظامك الغذائي، ويوجد 20 سعراً حرارياً فقط في نصف كوب (90 غراماً)، لكنك ستحصل على حوالي غرامين من الألياف والبروتين، فضلاً عن العناصر الغذائية المفيدة، مثل فيتامين (k-e-a)، وغيره من مضادات الأكسدة، ومضادات البكتيريا والفيروسات.
9. الطماطم
وتعد الطماطم غنية بالليكوبين وهو كاروتينويد يحمي خلاياك من الأكسدة الناتجة عن الجذور الحرة، وتحتوي على السيلينيوم، ومضادات الأكسدة.
10. الجزر
الجزر مليء بالبيتا كاروتين وفيتامين (أ)، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون وحيوي لتجديد أنسجة الجلد وصحة العين، ويساعد على منع الجلد من أن يصبح جافاً، وتظهر الدراسات السريرية أن له تأثيراً وقائياً ضد أضرار الأشعة فوق البنفسجية.