توصي جميع برامج التخسيس الغذائية بتناول وجبتي طعام رئيسيتين خلال اليوم، ووجبتين خفيفتين، يفضل أن تكون الأولى بين الإفطار والغذاء والثانية بين الغداء والعشاء. وهنالك نصائح ذهبية يمكن اتباعها عند تحضير الوجبات الخفيفة، منها: أن تكون متنوعة بين المجموعات الغذائية المختلفة، وأن تكون مغذية، وأن تكون خالية - إن أمكن - من المواد الحافظة والملونات الاصطناعية، وأن تكون قليلة السعرات: 200 سعر حراري أو أقل.
وعادة لا يحتاج تحضير الوجبات البينية المغذية لكثير الوقت والجهد، فقط المعرفة بالمكونات والرغبة في الحصول على الغذاء الأفضل، وهناك العشرات من هذه الوجبات (قليلة السعرات الحرارية، خفيفة المحتويات، وسريعة الإعداد)، يقدم موقع healthline الصحي طرقاً للإعداد أشهرها.
1. المكسرات المشكلة:
المكسرات وجبة ممتازة في القيمة الغذائية، وإضافة إلى طعمها المميز، فإنها ترتبط طبياً بحماية القلب والشرايين من الأمراض المختلفة، وكذلك بالوقاية من الاكتئاب وبعض أنواع السرطانات.
الدهون في المكسرات من النوع الجيد، وتناولها باعتدال لا يزيد الوزن، وتحتوي الأوقية (28 غراماً) على حوالى 180 سعراً حرارياً، فهي إذا وجبة خفيفة مثالية.
2. جبن قريش بالزعتر:
تحتوي على حوالي 160 سعراً حرارياً، وهي رائعة للقلب والجلد والعظام والمناعة، ولا بأس بإضافة بعض من مكونات السلطة، وعندها تكفي كوجبة عشاء. ويمكن صنعها منقطعة متوسطة من جبن قريش وملعقة زيت زيتون وملعقة صغيرة من الزعتر.
3. الزبادي والفراولة:
كلاهما غذاء رائع ومغذٍّ، فالزبادي، خاصة المعد منزلياً، مصدر غني بالكالسيوم والبوتاسيوم، وعالي المحتوى من البروتين والبروبيوتك (البكتيريا النافعة التي تساعد على تحسين الصحة). أما الفراولة، فهي من أفضل مصادر المواد المضادة للأكسدة مع كونها قليلة السعرات، ومنخفضة في المؤشر الجليسيمي (لا ترفع السكر بالدم سريعاً)، ما يجعلها مثالية لمرضى السكري.
يمكن صنع كوب صغير من الزبادي قليل الدسم، ونصف كوب من الفراولة حوالي 90 - 100 سعر.
4. سلطة الحمص:
سلطة الحمص العالية المحتوى بالألياف والبروتين النباتي مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والثوم تعتبر وجبة رائعة غنية بفيتامين (E)، وأوميغا المخفض للالتهابات. ويمكن أن تضاف إليها شرائح الخيار أو الفلفل الملون، فالفلفل عامة، والأحمر خاصة، غني بالمواد المضادة للأكسدة، مثل: بيتا كاروتين، كابسانثين وكيرسيتين. أما الحمص، وهو غني بالبروتين، يمكنه أن يساعد في مكافحة الجوع، ويحقق التوازن في مستويات السكر بالدم، كما أن محتوى الحديد في الحمص يساعد على تعزيز الطاقة، ولاحتوائه على حمض الفوليك، فقد يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
فتصبح وجبة أساسية مغذية مكونة من:
- ملعقتَيْ حمص مسلوق بالثوم 60 سعراً.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون 40 سعراً.
- ثمرة من الفلفل الأحمر 30 سعراً.
- ثمرة خيار صغيرة 40 سعراً.
5. الكرفس مع الجبن:
الكرفس الأفرنجي (الذي يشبه البصل الأخضر) مع الجبن يعتبر وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات. ويحتوي الكرفس على فيتامين (C)، بيتا كاروتين، وفلافونويد، مع 12 نوعاً من المواد الغذائية المضادة للأكسدة في الساق الواحدة، كما أنه مصدر رائع من المغذيات النباتية التي تقلل الالتهاب في خلايا الجسم، ومنها الجهاز الهضمي والأوعية الدموية، وهو من أفضل أطعمة "الدايت"، حيث تحتوي الساق الواحدة على 10 سعرات حرارية فقط.
أما الجبن، فلديه محتوى مرتفع من البروتين والكالسيوم، فتصبح الوجبة مغذية، خفيفة، وقليلة السعرات. فكوب من الكرفس المقطع مع ربع كوب من جبن الموتزاريلا، أو الجبن قليل الدسم، يحتوي على أقل من 100 سعر.
6. شرائح التفاح مع القرفة:
التفاح غني جداً بالألياف بنوعيها غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان (البكتين)، إذ تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على حوالي 4 غرامات من الألياف أي 17% من الموصى به يومياً. وقد ارتبطت الألياف القابلة للذوبان بالعديد من الآثار المفيدة للصحة، فتساعد في خفض مستويات السكر في الدم، وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي، وتقاوم ارتفاع الكوليسترول، وتحسن الإمساك، بالإضافة إلى أنها تزيد الشعور بالشبع وتسبب فقدان الوزن، وتحسن رائحة النفس، كما أن التفاح يحتوي على نسبة مرتفعة من البوليفينول المضاد للأكسدة الذي يحسن صحة الأمعاء، ويحد من مخاطر أمراض القلب. أما القرفة، فمثلها مثل التفاح تحتوي على البوليفينول المضاد للأكسدة، وأيضاً تحسن من رائحة النفس، فتصبح الوجبة ذات تأثير مضاعف. وتحد القرفة أيضاً من بعض عوامل الخطر الرئيسية المسببة لأمراض القلب، بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.
7. ثمرة من البرتقال وأخرى من اليوسفي:
إضافة إلى المحتوى المرتفع من فيتامين (ج)، فإن الثمرتين عاليتا المحتوى من الماء والألياف، ما يساعد في ضبط الشهية والتحكم بالوزن. فالبرتقالة = 60 سعراً، واليوسفي = 37 سعراً.
8. البيض المسلوق:
البيض هو أحد أصح الأطعمة، وأكثرها إحساساً بالشبع والامتلاء، وأعلاها في البروتين من النوع الممتاز، ومن أهمها في حميات فقدان الوزن. وإضافة للبروتين، فإن البيض يحتوى على فيتامين (K - B12 - D)، والحديد، والكولين، وغيرها الكثير.
وعلى الرغم من أن به نسبة عالية من الكوليسترول، فقد أظهرت بعض الدراسات الحديثة أن البيض ليس له تأثير واضح على خطر الإصابة بأمراض القلب، لأنه يزيد الكوليسترول الجيد (HDL)، ويحد من الدهون الثلاثية بالجسم، ولا بد من متابعة تأثيره لكل شخص على حدة، لأن تأثيره يعتمد على مدى حساسية الشخص لذلك.
وتحتوي بيضتان مسلوقتان متوسطتا الحجم على حوالي 140 سعرة حرارية، و13 غراماً من البروتين.
9. الفشار:
كوب من الفشار المجهز بالهواء يحتوي على 30 سعراً حرارياً فقط، أما المجهز مع الزيت فيحتوي على 55 سعراً تقريباً، وكلاهما وجبة مالئة قليلة السعرات. فهو لا يصلح فقط لدور السينما، لكنه يحتوي على الكثير من الفوائد الصحية التي قد تغيب عن الناس؛ فله قدرة على تنظيم نسبة السكر في الدم، وخفض مستويات الكوليسترول، وتحسين عملية الهضم، وفقدان الوزن، كما يساعد في الحماية من السرطان والشيخوخة المبكرة. وتأتي هذه الفوائد من محتواه الرائع من الألياف ومركبات البوليفينولات ومضادات الأكسدة وفيتامين (B)، والمنغنيز، والمغنيسيوم.
إقرأ أيضاً: تعرفي إلى فوائد الكركمين الصحية للجسم
10. سلطة الفاكهة:
يمكنك عمل طبق رائع ولذيد من سلطة الفاكهة.. على سبيل المثال:
تفاحة مقطعة مكعبات = 70 سعراً، و10 حبات فراولة = 40 سعراً، وثمرة يوسفي فصوص مع عصر بعض الفصوص على الطبق = 37 سعراً. وشريحة من الأناناس = 30 سعراً.
الفاكهة المستخدمة في هذا الطبق قليلة السعرات، ومنخفضة المؤشر الجليسيمي، ما يجعلها مغذية ومالئة مع طعمها الجميل، ويمكنك دائماً صنع سلطة الفاكهة الخاصة بك، إذا علمت السعرات، وقمت بضبط الكمية.