أسلوب التنفس "4-7-8"، هو نمط التنفس الذي طوره الدكتور أندرو ويل، ويستند إلى تقنية يوغا قديمة تسمى "براناياما"، تساعد الممارسين على التحكم في تنفسهم، وعند ممارستها بانتظام، من الممكن أن تساعد هذه التقنية بعض الأشخاص على النوم في فترة زمنية أقصر.
كيف تعمل تقنية "4-7-8"؟
تم تصميم تقنيات التنفس لإدخال الجسم في حالة من الاسترخاء العميق، حيث تسمح الأنماط المحددة التي تتضمن حبس النفس لفترة من الوقت لجسمك بتجديد الأكسجين، ويمكن لتقنيات مثل "4-7-8" أن تمنح الأعضاء والأنسجة دفعة أكسجين تشتد الحاجة إليها.
وتساعد ممارسات الاسترخاء، أيضاً، على إعادة توازن الجسم وتنظيم استجابة القتال أو الهروب التي نشعر بها عندما نشعر بالتوتر، وهذا مفيد بشكل خاص إذا كنتِ تعانين الأرق بسبب القلق بشأن ما حدث خلال يومك أو ما قد يحدث غدًا.
وتعمل تقنية "4-7-8" على إجبار العقل والجسم على التركيز على تنظيم التنفس، كما يدعي المؤيدون لها أنها يمكن أن تهدئ تسارع ضربات القلب وتهدئ الأعصاب المتوترة، أي أنها مهدئ طبيعي للجهاز العصبي.
كيف أفعلها
لممارسة التنفس "4-7-8"، ابحثي عن مكان للجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح، وتأكدي من أنكِ تمارسين وضعية جيدة، خاصة عند البدء، وإذا كنتِ تستخدمين هذه التقنية من أجل النوم، فالاستلقاء هو الأفضل.
استعدي لهذه الممارسة عن طريق إراحة طرف لسانك على سقف فمك، خلف أسنانك الأمامية العلوية مباشرة. سوف تحتاجين إلى الحفاظ على لسانك في مكانه طوال فترة التدريب، إذ يتطلب الأمر تدريبًا لمنع تحريك لسانك عند الزفير.
ويجب تنفيذ جميع الخطوات التالية في دورة نفس واحد:
أولاً: دعي شفتيك تنفصلان، وقومي بإصدار صوت أزيز الزفير تمامًا، من خلال فمك.
بعد ذلك، أغلقي شفتيك، واستنشقي الهواء بصمت، وأنتِ تعدين إلى أربعة في رأسك.
ثم، لمدة سبع ثوانٍ، احبسي أنفاسك، وقومي بعمل زفير آخر من فمك لمدة ثماني ثوانٍ.
عندما تستنشقين مرة أخرى، تبدأ دورة جديدة من التنفس. قومي بهذا النمط لأربعة أنفاس كاملة، وتذكري أن حبس النفس (لمدة سبع ثوانٍ) هو أهم جزء في هذه الممارسة.
ولا ينبغي ممارسة أسلوب التنفس هذا في مكان لا تكونين فيه مستعدة للاسترخاء التام.
وعلى الرغم من أنه لا يلزم بالضرورة استخدامه للنوم، فإنه لايزال بإمكانه مساعدتك على الاسترخاء العميق.
إقرأ أيضاً: مكياج النجمات الهنديات يثير ضجة في "مهرجان كان"