عادة يسبب تناول البقوليات، كحبوب الفاصولياء والفول وغيرها، الانتفاخات لدى البعض، ما يتسبب في الشعور بعدم الراحة والإحراج، نستعرض هنا الأهمية الغذائية للبقوليات، ولماذا تسبب الانتفاخ، والحلول للتخلص من انتفاخات البطن بعد تناولها.
تتميز البقوليات بقيمتها الغذائية العالية، فهي قليلة الدهون، ولا تحتوي على الكوليسترول، كما أنها مصدر رخيص السعر للبروتين. فتناول نصف كوب من الفاصولياء المطبوخة يعادل تناول حصتين من البروتين الخالي من الدهون، فالبقوليات غنية بالألياف، فنصف كوب من حبوب الفاصولياء المطبوخة يحتوي على 4 إلى 10 غرامات من الألياف، فضلاً عن غناها بمضادات الأكسدة والعناصر المعدنية كالبوتاسيوم والمغنيزيوم. لكن البقوليات على أهميتها تتسبب في حدوث بعض الانتفاخات لدى البعض، خاصة من يعانون أمراض القولون العصبي.
خبيرة التغذية، لبنى شنيص، تقدم حلولاً سهلة التطبيق لمواجهة انتفاخ البطن بعد تناول البقوليات، عبر الخطوات التالية:
- نقع الحبوب وطبخها: يمكن أن يقلل نقع الحبوب من محتوى السكريات قليلة التعدد بنسبة تصل إلى 76%. لذلك يوصى بنقع البقوليات المجففة لمدة 12 ساعة على الأقل ثم تصفيتها، والتخلص من ماء النقع وشطفها جيداً قبل طهيها، إذ يساعد الطهي الجيد للبقوليات حتى تصبح طرية جداً في تقليل الانتفاخ لاحقاً، وفي حال استخدام البقوليات المعلبة ينصح بشطفها جيدًا، ثم طهيها أكثر قبل تناولها.
- إضافة صودا الخبز: تساعد إضافة القليل من صودا الخبز (بيكربونات الصوديوم) على تقليل مشاكل الانتفاخ وغازات البطن، إذ إن إضافة صودا الخبز إلى ماء النقع تساعد في تكسير بعض السكريات التي تنتج الغازات، وينصح بإضافة ملعقة صغيرة من صودا الخبز إلى 4 لترات من الماء، ثم إضافة البقوليات المجففة وتركها حتى الغليان، ثم تطفأ النار وتترك الحبوب منقوعة لمدة أربع ساعات على الأقل، ثم تتم تصفيتها وغسلها من الماء والصودا وتطبخ بالطريقة المعتادة.
- إضافة بعض التوابل: إضافة الكمون والزنجبيل والكركم والشمر إلى البقوليات أثناء طبخها، يجعلها أكثر قابلية للهضم، ويخفف الانتفاخ وإنتاج الغازات، كما أن تناول كوب من النعناع أو شاي البابونج بعد تناول الفول أو الفاصولياء يساعد في تخفيف الانتفاخ.
- تناول البروبيوتك: قد يساعد تناول الأطعمة أو المكملات التي تحتوي على البكتيريا المفيدة في الأمعاء (البروبيوتيك) على تقليل الانتفاخ، إذ يرتبط إنتاج الغازات بعد تناول البقوليات بزيادة أعداد البكتيريا السيئة في الأمعاء، لذلك يساعد إدخال البكتيريا الصحية إلى الأمعاء على دعم التوازن الصحي للميكروبيوم، وبالتالي إلى هضم أفضل وانتفاخات أقل.
- شرب الماء: يساعد شرب الكثير من الماء بعد تناول البقوليات مثل الفاصولياء والفول والعدس والحمص على الهضم في تقليل الانتفاخ، إذ إن ترطيب الجسم يمنع احتباس السوائل، كما يعمل الماء على تخفيف المواد الكيميائية الهضمية التي تنتجها المعدة لتفكيك نشويات البقوليات صعبة الهضم. ولشعور أفضل بالراحة، يُنصح بشرب الماء قبل أو بعد تناول الطعام بنحو 30 دقيقة.