يعد صيام شهر رمضان من الفرص الرائعة للصائمين، لخسارة الوزن بطريقة صحية وسهلة، من خلال اتباع بعض الاستراتيجيات التي يدعمها العلم، ولها تأثير كبير في إنقاص الوزن، بحسب أخصائية التغذية، الدكتورة فاطمة علي محمود. وتلفت أخصائية التغذية النظر إلى مجموعة من الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها مثل ممارسة الرياضة، وتتبع السعرات الحرارية، من خلال تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي مع الحفاظ علي الوزن بعد شهر رمضان الكريم، وتوضح بعض الخطوات التي يجب اتباعها، ومنها:
1- الأكل الواعي:
المقصود بالأكل الواعي هو كيف وأين نأكل الطعام، بحيث يمكن لهذه الممارسة أن تمكن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه، والحفاظ على وزن صحي. ويشمل الأكل الواعي ما يلي:
- الجلوس خلال تناول الطعام.
- تجنب المشتتات أثناء الأكل، وعدم الانشغال بالتلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
- الأكل ببطء، ومضغ الطعام جيداً وتذوقه حيث تساعد هذه الخطوة في إنقاص الوزن، لأنها تمنح دماغ الشخص وقتًا كافيًا للتعرف إلى الإشارات التي تشير إلى أنه يشعر بالشبع، ما يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
- اختيار الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية، والتي تشعرك بالشبع.
2- تجنّب الشبع إلى درجة التخمة:
ننصح بتقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين، بدلًا من وجبة واحدة كبيرة، حيث يُساعد هذا في تصغير حجم المعدة خلال شهر رمضان، ويُنصح بأن تشمل الوجبة الأولى: الماء، وحبة من الفواكه، واللبن، وطبقًا من الحساء، والسلطة، ونوعًا من النشويات.
- أما الوجبة الثانية، فتتكون من الطبق الرئيسي مع السلطة أو الحساء.
3- تناول الكثير من الألياف
يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء والشبع، ما يؤدي إلى فقدان الوزن، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير، أيضاً الفواكه والخضراوات، والبقوليات مثل: البازلاء، والفول، والبقول، بالإضافة إلى تناول حفنة من المكسرات والبذور.
5- تناول البروتين في طعام الإفطار والسحور
يساعد تناول البروتينات في الشعور بالشبع والامتلاء خلال الصيام، لذا يجب تناول كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي أثناء الصيام في وجبتَي الإفطار والسحور.
ويجب التنويع في مصادر البروتين المختلفة، مثل اللحوم والسمك والدجاج والبيض والبقوليات والحبوب، بالإضافة إلى الحليب والزبادي والمكملات الغذائية. وينصح بالحصول على البروتين من مصدرين مختلفين من البروتين في الوجبة الواحدة.
6- الامتناع عن تناول المقالي
تحتوي الكميات القليلة من الأطعمة المقلية على نسب كبيرة من السعرات الحرارية، إذ إن كل ملعقة كبيرة من الزيت بغض النظر عن نوعه تحتوي على 90 سعرًا حراريًا، ومن أبرز الأطعمة المقلية التي يجب عليك تجنبها،
الفلافل، البطاطا المقلية، السمك المقلي، والخضراوات المقلية.
7- اختيار نوعية المشروبات بحكمة
يحتاج الجسم إلى كمية كبيرة من السوائل خلال الصيام، خاصة في فصل الصيف، ويُشكّل الماء أفضل سائل لجسم الإنسان، لذا من أبرز النصائح التي تساهم في تخفيف الوزن في رمضان تجنّب شرب العصائر والمشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة، لأنها تحتوي على مستوى عالٍ من السعرات الحرارية، ولابد من شرب الماء بكثرة بين الوجبات، لأنه يساهم في منحك الشعور بالشبع، وبتالي تقل كمية الطعام المُتناولة ومن ثم فقدان الوزن.
8- الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً
أظهر العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم كل ليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة، حيث تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
9- الاهتمام بالمجهود الحركي
يعتبر بذل المجهود الجسدي الطريقة الوحيدة المثبتة علميًا لزيادة حرق السعرات الحرارية، لذا فإن ممارسة الرياضة من الأمور المهمة جداً للمساعدة على خسارة الوزن، لاسيما أن أفضل وقت لممارسة النشاط الرياضي هو بعد تناول الإفطار بساعتين.
إقرأ أيضاً: أسباب الرغبة في النوم بعد الإفطار مباشرة