أحد أكثر الأمور الشائعة التي يرددها الأفراد الذين يتعافون من فيروس كورونا هو: "أتمنى لو اعـتـنيت بنفسي بشكل أفضل". وبالنظر إلى التداعيات الرهيبة والضارة التي طالتنا من جرّاء الجائحة، نجد أن الوقت مناسب جداً لوضع بعض الأهداف الصحية، واتباعها بخطة قوية لجعلها واقعاً ملموساً، سواء كنت تتعافى من كوفيد-19، أو تفكر في تحسين صحتك لتقليل تأثير المرض على جسمك إذا ما أصبت به، أو كنت ببساطة تريد الشعور بصحة جيدة؛ فإليك بعض الأساسيات التي يوصي بها جايمي ريتشاردز، رئيس خدمات الصحة في Valeo، اختصاصي في العلاج النفسي والعصبي المناعي، وأخصائي تغذية، فأبدأ بها:

1.قضاء المزيد من الوقت تحت ضوء الشمس الطبيعي

في المناطق المناخية الحارة، يبدأ النهار في وقت باكر عادة، بينما يحل المساء في وقت متأخر من اليوم. ويعتبر ضوء الشمس الطبيعي مهم لتحقيق التوازن بين دورة النوم/ والاستيقاظ. وإذا كنت محظوظاً بما يكفي للعيش بالقرب من البحر، فإن المشي حافي القدمين أو السير على طرف الشاطئ حيث تلامسك مياه البحر يمكن أن يصنع العجائب لصحتك البدنية والذهنية.

2.ضع جدولاً والتزم به

يعد استعادة الروتين اليومي الصحي جزءاً مهماً للتعافي من المرض الذي يُربك حتماً روتين العائلة.

3.تقليل متابعة الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي

إذا كنت لا تشعر بأنك في أفضل أحوالك، ليس من الجيد أن تسمع باستمرار وابل القصص السلبية حول العالم في الوقت الحالي. حدد موعداً لإغلاق هاتفك وجهازك اللوحي والكمبيوتر المحمول بحلول الساعة 8 مساءً كل يوم. خصص هذا الوقت لك ولعائلتك. هي فرصة لتكون حاضراً مع نفسك، وأن تتواجد مع من تحبهم ويحبونك. هو أيضاً وقت مناسب للاسترخاء قبل الخلود للنوم.

4.تمرّن على الاسترخاء

إليك تمريناً مفيداً بشكل خاص للأوجاع والآلام، وصعوبة النوم، أو إذا كنت تعاني من فرط الإجهاد. خذ نفساً عميقاً لعدة مرات لكي تهدأ، ثم شد كل عضلات أصابع قدميك بأكبر قدر ممكن، واستمر في شدها لمدة 10 ثوانٍ ثم استرخ. انتقل بعد ذلك إلى عضلات قدميك، وكاحليك، وعضلات ساقك، ومن ثم صعوداً ببطء للأجزاء العلوية من جسمك، بما في ذلك ظهرك، وكتفيك، وفمك، وأنفك، وفروة رأسك. وأخيراً، اجعل الاسترخاء ينساب عبر جسمك مثل موجة. ركز على الزفير، واسترح فقط. وبمرور الوقت، يمكن لهذا التمرين أن يؤدي إلى الاسترخاء الرائع والعميق.

5.تعلم التنفس العميق

إن أعراض ضيق التنفس المزمن الناجم عن كوفيد-19 تؤدي إلى ألم في أعلى الظهر والكتف والرقبة. وفي العديد من اضطرابات الرئة مثل الربو وانتفاخ الرئة، تتضاءل القدرة على الزفير بشكل كبير. لذا، جرب هذا التمرين باستخدام ماصة للتنفس.

إن التنفس باستخدام الماصة يعزز من التنفس العميق عن طريق إطالة الزفير. كما أنها طريقة مثالية للاسترخاء وتعزيز الراحة والنوم. اتخذ وضعية جلوس/ استلقاء مريحة، وضع الماصة في فمك، وأمسكها برفق بيد واحدة. خذ شهيقاً من أنفك وأخرجه من فمك. عندما تأخذ الشهيق، اجعل لسانك يلمس سقف فمك لمنع نفسك من التنفس من فمك. وفي نهاية الزفير، ركز على ترك الاستنشاق يحدث بشكل طبيعي. إذا تمكنت من القيام بذلك، فسوف تشعر وكأنه "ارتداد" لطيف عبر مركز جسمك. إن السماح بحدوث هذا سيجعل عملية التنفس سهلة. استمر لمدة ثلاث دقائق.

6.حدد أهدافك وطموحاتك

ضع قائمة كاملة. خذ 20 دقيقة لتدوين ما تشعر به بالضبط تجاه حياتك الحالية. اطرح على نفسك أسئلة مثل "كيف أشعر الآن؟ كيف أبدو الآن؟ ما الذي يمكنني فعله بشكل أفضل؟ ما الذي أقوم به جيداً؟ فكر في مسيرتك المهنية، وحياتك الروحانية، وما إلى ذلك. احتفظ بذلك لأنه شيء يجب أن ننظر إليه في الوقت المناسب. فقط اكتب ثلاث أو أربع فقرات.

ثم اكتب قراراً. ضع هدفاً لنفسك. السير على الشاطئ أثناء الإجازة بمظهر وشعور رائع، زفاف أو حفلة حيث يعلّق الجميع على مدى روعة إطلالتك، ارتداء بنطلونات الجينز التي لم ترتديها منذ بعض الوقت، يمكن أن يكون أي شيء تحبه. حدد وتيرة العمل وعدد الأسابيع حتى تكون قد وصلت إلى هدفك. تخيل نفسك بروح جديدة. كيف تشعر؟ ماذا تأكل كل يوم؟ كيف هي طاقتك ومستوى حيويتك؟ ما هي التغييرات التي قمت بها؟ اكتبها كما لو كانت قد حدثت بالفعل. لخّص قرارك على بطاقة ملاحظات باستخدام كلمات وعبارات رئيسية. احتفظ بالبطاقة معك دائماً، واستخدمها لتذكير نفسك بالمسار الذي تسلكه، ولماذا.

7.زيادة الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي

ضع الزنجبيل الطازج المطحون مع القرفة على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة لتحضير كوب من الشاي الرائع المضاد للالتهابات والذي يساعدك على تهدئة عملية الهضم، والحفاظ على مستويات السكر في الدم. أضف الكثير من القرفة والكركم والكمون في الأطباق التي تطبخها. اصنع مزيجاً من بذور الكتان وعباد الشمس وبذور اليقطين. اطحنها واحتفظ بها في وعاء محكم الغلق في الثلاجة. رشّها على كل شيء، فهي تحتوي على مستويات جيدة من الألياف والأحماض الدهنية الأساسية المضادة للالتهابات، والعديد من المعادن.