تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والمعادن أمر في غاية الأهمية للحفاظ على الصحة والعافية، لاسيما بالنسبة للمرأة التي يمر جسمها بالعديد من التغيرات الجسدية والعقلية والهرمونية، لذلك يختلف احتياج الفتيات المراهقات للمغذيات والمعادن عن متطلبات المرأة المرضعة أو النساء في سن اليأس.
في ما يلي قائمة بأهم الفيتامينات والمعادن، التي يجب على النساء تناولها يومياً:
فيتامين (د)
فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويساعد على تعزيز المناعة، ويعزز صحة العظام وخلايا العضلات، لكن تجب استشارة الطبيب بشأن الجرعة المناسبة لكِ من مكملات فيتامين (د) الغذائية، لتجنب خطر تسمم فيتامين (د).
فيتامين (ج)
على عكس فيتامين (د)، فإن فيتامين (ج) قابل للذوبان في الماء، ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة أضرار الجذور الحرة والالتهابات والأمراض المزمنة، وهو ضروري لتعزيز المناعة، ومكافحة الأمراض، ويمكن الحصول على فيتامين (ج) من المكملات الغذائية، أو تناول الفراولة، والبروكلي، والفلفل الأحمر والأخضر، وفاكهة الكيوي.
حمض الفوليك أو فيتامين (ب)
يمكن الحصول على حمض الفوليك من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء وبعض الفواكه، ويلعب هذا الفيتامين الخاص دورًا حيويًا في تكوين خلايا الدم الحمراء السليمة والحمض النووي، وهو حيوي في بداية الحمل، لمنع العيوب الخلقية وتشوهات الأجنة.
الحديد
الحديد هو مفتاح العديد من وظائف الجسم، وإلى جانب دوره في صنع الهيموغلوبين، هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء، ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم، ويساعد الحديد في إنتاج الهيموغلوبين، وهو بروتين يوفر الأكسجين للعضلات.
ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى التعب الشديد والضعف، وفي الحالات الشديدة قد يسبب ضيقاً في التنفس والتهاب اللسان أو الفم أو تورمهما، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى حالات مثل فقر الدم.
الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دوراً مهماً في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يساعد في إدارة الأوعية الدموية والأعصاب والهرمونات، وغير ذلك، ومن ثم يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك ضعف العضلات والتشنج وآلام المفاصل، وفي الحالات الشديدة إذا تركت دون علاج لفترة طويلة، فيمكن أن تسبب أيضًا انخفاضاً في كثافة المعادن بالعظام.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو أحد المعادن الأساسية، التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم، فهو لا يعزز صحة القلب فحسب، بل يساعد أيضاً في إدارة التوتر وتنظيم دورة النوم وتعزيز المناعة، وأولئك الذين يعانون من نقص في هذا المعدن قد يعانون من الصداع المتكرر والغثيان وآلام العضلات وتشنجاتها، وقد يفقدون الشهية مع الشعور بالضعف والإرهاق، وهو حيوي للنساء فوق سن الـ31 عاماً.