السكر هو القاتل الاساسي للنظام الغذائي، يوفر القليل من القيمة الغذائية مع الكثير من السعرات الحرارية. فالأشياء الحلوة والسامة هي السبب الرئيسي لمجموعة من الأمراض والقائمة مرعبة، وتشمل السكري من النوع الثاني والسمنة والعقم والعجز الجنسي والاكتئاب وتسوس الأسنان وارتفاع ضغط الدم. تبين الاختصاصية ندى زهير الأديب، مديرة إدارة التغذية المجتمعية في مستشفى توام، أن ما يقرب من 16٪ من النظام الغذائي الأميركي النموذجي يأتي من السكر، وفقاً لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، وتضيف: «هنالك إحصائيات صادمة حول تأثير السكر في حياة الإنسان، فالأبحاث العلمية تؤكد أن الحمية الغذائية قد تحولت تاريخياً، من استهلاك ما يقرب من 10 أرطال من السكر لكل شخص سنوياً في القرن التاسع عشر، إلى حوالي 150 رطلاً من السكر لكل شخص سنوياً حالياً. لذا نسعى دائماً لمحاولة تقليل استخدام السكر، لمخاطره الكبيرة على الصحة، وهنالك 14 طريقة ناجعة، نحتاجها لذلك».
* مدمن سكر:
إذا كنت تأكل الكثير منه، فإن السكر لا يؤثر فقط في صحتك العامة، فهو يؤدي إلى أعراض تشبه الإدمان، وأن تناول السكر يحفز نفس مراكز المتعة في الدماغ مثل الهيروين أو الكوكايين، إذ ينشط السكر النواة المتكئة فى منطقة الدماغ التي تنتج الدوبامين. لذا عليك تخفيف تناول السكر إلى النصف على الأقل.
* قلص الخبز:
الخبز مليء بالكربوهيدرات والسكر المكرر، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية والألياف. هذا ينطبق بشكل خاص على الخبز الأبيض، الذي يمكن أن تكون له عواقب وخيمة على وزنك وصحتك العامة. فمع القليل من الدافع والانضباط، لا يعد خفض كمية الخبز من القائمة اليومية إنجازاً مستحيلاً. ويمكن استبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة الصحية، مثل: الشعير والكينوا والأرز البني أو خبز القمح الكامل.
* وجبات خفيفة:
عندما تقلل من السكر، من الجيد أن تكون لديك بعض الوجبات الخفيفة الصحية في حالة الشعور بالجوع، ولا تلجأ إلى الوجبات سريعة التحضير، فهي مليئة بالسكر والمواد المضافة غير الصحية، كرقائق البطاطس والمقرمشات والمعجنات، فهي ليست سوى قنابل سكر ذات قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة. يمكن أن تلجأ إلى الجبن، المكسرات، الأفوكادو، التوت، الخضراوات غير النشوية، والكيوي.
* لا للمشروبات السكرية:
إذا كنت ترغب في تناول كمية أقل من السكر، فإن مقاطعة المشروبات المحلاة بالسكر هي من أول الأشياء التي يجب عليك القيام بها، لأنها سيئة إذ تحتوي على الكثير من السكر المضاف والذي يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وزيادة الوزن. فعلبة مشروبات سعة (355 مل) يمكن أن تحمل ما بين 30 و50 جراماً من السكر، وهذا يعادل كوباً واحداً من الآيس كريم. يمكن استبدالهما بثلاث فطائر إنجليزية، أو أربع خوخات كبيرة، أو حتى الشاي غير المحلى.
* لا لعصير الفاكهة:
واحدة من كبرى أساطير النظام الغذائي، هي أن عصائر الفاكهة صحية وهي أبعد عن الحقيقة. وعلى الرغم من أنها تحتوي على بعض العناصر الغذائية والمعادن، إلا أنها ليست سوى شراب يستخرج السكر والماء من الفاكهة ويتخلص من الألياف الصحية، فلا تختلف كثيراً عن الصودا، يحتوي كوب واحد من عصير التفاح على ما يقرب من 29 جم من السكر، وكوب من عصير العنب يحتوي على 35 جم، هذا ليس بعيداً عما نجده في علبة سعة 12 أونصة من الصودا المحتوية على 39 جم من السكر.
* بدائل السكر:
ملعقة كبيرة من عبوات السكر الأبيض في 12 جم من الكربوهيدرات على شكل سكروز، وهو 50% من الجلوكوز و 50% من الفركتوز. وهناك عدد قليل من المحليات الخالية من السكر مع بعض الفوائد الصحية. وتشمل بعض العلامات التجارية، مثل: (ستيفيا) كمُحلى شائع جداً منخفض السعرات الحرارية، ومستخرج من أوراق نبات ستيفيا ريباوديانا وعديمة السعرات الحرارية تقريباً، ويساعد على تنظيم سكر الدم وضغط الدم لدى مرضى السكري. و(إكسيليتول) وهو كحول سكر مشتق من لحاء البتولا، الذي يحدث بشكل طبيعي في العديد من الفواكه والخضراوات، يحتوي على 2.4 سعر حراري لكل جرام، أو ما يقرب من ثلثي القيمة الحرارية لسكر المائدة ولكنه يحتوي على 100% من الحلاوة. و(اريثريتول) كسكر كحول آخر في بعض الفواكه ويحتوي على 0.24 سعر حراري لكل جرام، أو ما يقرب من 6% من القيمة الحرارية لسكر المائدة مع 70% من الحلاوة.
* خضراوات غير نشوية:
تعتبر الخضراوات مصدراً مثالياً للعناصر الغذائية والألياف، وغنية بالمواد الكيميائية النباتية التي تحفز جهاز المناعة، وتبطئ معدل نمو الخلايا السرطانية وتقلل الالتهاب. عند اختيار الخضار، قلل النشويات مثل الجزر والبازلاء والبنجر والبطاطا الحلوة والذرة والفاصوليا، كونها تحتوي على نسبة سكر أعلى بشكل كبير، مما يعني أن تناولها يمكن أن يأخذك بسرعة إلى الحد الأقصى من تناولك اليومي للسكر. ويمكن اختيار بدائل، مثل: بروكلي، خيار، الكراث، خرشوف نبات الهليون، فطر، بامية، ذرة صغيرة، قرنبيط، بصل، كرفس، الكرنب، فجل، سلطة خضراء، السلق، الفلفل، قرع، باذنجان.
* منتجات الألبان:
تساعد المصادر الجيدة على تقليل الشهية وتعزيز الشبع وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. فمعظم منتجات الألبان غنية بالمغنيسيوم والكالسيوم والمعادن الحيوية، وتعد مصدراً جيداً لحمض اللينوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية التي تحدث بشكل طبيعي والتي أظهرت العديد من الدراسات أنها تعزز الصحة، فبعض المنتجات مثل الزبادي المجمد واللبن بنكهة الفاكهة، والبودنج هي خيارات سيئة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنها غنية بالكربوهيدرات والسكر وعدد كبير من الإضافات الأخرى.
* خطط لوجباتك:
أفضل طريقة لبناء عادات غذائية صحية هي التخطيط لوجباتك ومعرفة ما تأكله، ومتى تأكل، ومقدار تناول الطعام للطاقة العقلية والجسدية. ووجود خطة أمر مفيد بشكل خاص خلال الأيام العصيبة - عندما تكون أكثر عرضة لتناول الأطعمة المريحة والتي تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية والسكريات والدهون. وكل أسبوع في يوم الجمعة، أجلس مخططاً لما ترغب ليه على الإفطار والغداء والعشاء لبقية الأسبوع، ثم استخدم تلك القائمة لتوجيه رحلات التسوق وقرارات الطعام.
* قسط كافٍ من النوم:
بالنسبة للكثيرين فإن آلام الجوع هي الأكثر تضرراً بعد نوم تعيس. يمكن أن يساعد النوم الجيد في الليل على التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية. ووجد العلم رابطاً لا يمكن إنكاره بين الحرمان من النوم والرغبة الشديدة في الطعام، وجد باحثون بريطانيون عندما زاد نوم الأشخاص ليلاً، شهدوا رغبة أقل للأكل بشكل ملحوظ، وقاموا بتخفيض مدخولهم بما يصل إلى 10 جرامات في اليوم بعد نوم جيد.
* تناول البروتين:
كان التغيير الغذائي الرئيسي، هو ببساطة إضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي، لكونه يؤدي إلى إطلاق هرمون الامتلاء مما يساعدك على تقليل الجوع، فإنه أيضاً يعيق إفراز هرمون الجريلين ويعزز معدل الأيض، وإضافتة إلى وجباتك الرئيسية والخفيفة - وخاصة وجبة الإفطار. وأفضل مصادر البروتين عالية الجودة: لحم، دواجن، سمك، جبن، بيض، زبادي، المكسرات.
* جوع الليل:
إذا كانت الثلاجة مليئة بالأغذية، فمن المحتمل أن تنغمس فيها بكل سهولة خاصة في أوقات الليل قبل الخلود للنوم، لذا جرّد خزائنك وثلاجتك، وقلل بأكبر قدر ممكن من الإغراءات من البسكويت بالشوكولاتة والصودا والحلويات الهالوين وأي اغذية غنية بالسكر، وأعلن عن مكان معيشتك منطقة قليلة من الوجبات السريعة.
* اقرأ الملصقات:
كيفية قراءة وتفسير تسميات المكونات بشكل صحيح والمصطلحات الفنية الخاصة بالسكر، (فكر في العصير والصودا والحلوى والصلصة والمقرمشات والحلويات والتوابل). والسكر يحمل أسماء عديدة مثل: دبس السكر، شراب الذرة بالفركتوز، شراب قصب مجفف، شراب الأرز البني، شراب القيقب، الأغاف، سكر القصب العضوي، عصير الفاكهة المركز، السكروز، الجلوكوز، مالتوز، الفركتوز، اللاكتوز، وأي عبارة أخرى تنتهي بكلمة ose.
* شرب الماء:
الماء يطرد السموم من جسمك ويرطب بشرتك، ويمنحك المزيد من الطاقة ويضمن الأداء السليم على الخلايا، والمحافظة على ترطيب جيد يحد من الرغبة الشديدة في السكر. وغالباً ما يتم الخلط بين العطش والجوع والمطلوب: هو شرب كوب من الماء لسحق الرغبة الشديدة والتى تصل إلى 80%. للتأكد من أن جسمك رطب جيداً طوال اليوم.. اشرب أول الصباح، واحمل زجاجة مياه معك، واشرب الكثير قبل ممارسة الرياضة وبعدها وركز على علامات الجفاف من لون البول، فإن كانت قاتمة فهذا يعني أنك في حاجة إلى المزيد من السوائل.