"تناولي خمس حصص من الخضار يومياً" هذه النصيحة تسمعينها دائماً على التلفزيون، والراديو أو تقرئينها في إحدى المقالات الغذائية. لكن هذه النصيحة لا تشرح كيفية تحضير الخضار التي يجب أن نتناولها. فقد أظهرت بعض الدراسات العلمية أن هناك بعض طرق الطبخ وتحضير الطعام تساعد في رفع مستويات الإفادة من العناصر المغذية في الأطعمة الصحية.
إشوي الباذنجان مع قشرته
معظم الأحيان، نلجأ إلى تناول الباذنجان المقشر والمقلي بالزيت على حرارة عالية. هذه الطريقة لتحضير الباذنجان تفقده نكهته اللذيذة وتخسره معظم المغذيات التي يحتويها، بالإضافة إلى أنّها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون. ولذلك، أفضل طريقة للإفادة من الباذنجان تقطيعه إلى دوائر مع قشرته بهدف حفظ أكبر عدد من المغذيات بداخله والحصول على الألياف والمواد المضادة للأكسدة الموجودة في القشرة. ثم يمكنك وضع ملعقة من زيت الزيتون عليه وضعه في الفرن على نار متوسطة لمدة 10 دقائق على كل جهة.
إغلي الطماطم جيداً
الطماطم النيئة والطازجة هي الأفضل، أليس كذلك؟ لكن كلا! فالطماطم المطهوة هي أفضل بكثير من مثيلتها النيئة لأن مادة الليكوبين التي تعطي الطماطم لونها الأحمر الرائع تكون أكثر فعالية إذا تم تعريضها للحرارة لأنّ الجسم يمتصّها بشكل أفضل. وأيضاً، يكنك زيادة منافع هذه المادة عبر إضافة بعض المواد الدهنية المفيدة كزيت الزيتون.
إغسلي البقدونس قبل فرمه
تلجأ كثيرات إلى فرم البقدونس جيداً ثم غسله في المياه، لكن هذه الطريقة تُفقد البقدونس الكثير من الفيتامينات. فهذا النوع من الخضار يحتوي على كمية كبيرة من مجموعة فيتامين ب وهو يُعدّ من الأطعمة الأكثر احتواءً على الفيتامين ج. لكن عند القيام بفرمه ثم غسله، ستخسرين كل الكمية الموجودة في البقدونس من هذين الفيتامينين. ففيتامينا ب وج يذوبان في الماء، وبالتالي يخسرهما البقدونس إذا كان مقطعاً داخل الماء. عزيزتي إغسلي البقدونس جيداً، جففيه ثم قطّعيه وأضيفيه إلى سلطتك ومأكولاتك.
ضعي الجزر في المياه المغلية
الجزر يقوي النظر أكثر إذا تمّ وضعه في الماء المغلية لفترة قصيرة. مادة الكاروتين الموجودة فيه التي تسهم في تعزيز صحة العينين، وتحمي من أمراض كثيرة، وتعطي البشرة لوناً مميزاً، تكون مركّزة بكميات أكبر في الجزر عندما يتم طهيه لفترة قصيرة. وكما في البندورة، يفضّل إضافة القليل من زيت الزيتون إلى الجزر لكي يتم الإستفادة من منافعه قدر الإمكان. فاغلي الماء جيداً مع القليل من زيت الزيتون، ثم أضيفي الجزر واطهيه لمدة 3 دقائق لا أكثر.
إطهي السبانخ والملوخية على البخار
تحتوي الخضار الخضراء بالإجمال على الكمية الأكبر من حمض الفوليك، الفيتامين الذي يمكن أن يذوب في الماء. ولذلك، فأفضل طريقة لحفظ هذا الأخير الذي يعدّ أساسياً للمرأة الحامل بشكل خاص هو عدم تعريض المأكولات التي تحتويه إلى الكثير من المياه. إذا كنت تريدين إعداد السبانخ أو الملوخية، فأفضل طريقة هي إعدادها في طنجرة البخار للحصول على الكمية الأكبر من حمض الفوليك الذي يمنع الإصابة بفقر الدم. علماً أنّ حمض الفوليك يبعدك عن الأمراض السرطانية ويخفف من الإصابة بمرض ضغط الدم.
ضعي البروكولي في المايكرويف دقيقتين
إني أعشق فعلاً رائحة البروكولي المعدّ في المايكرويف. لقد أثبتت الدراسات أن البروكولي المطهو لمدة قصيرة يحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة. والمواد المضادة للأكسدة الموجودة في البروكولي تساهم في الحفاظ على صحة الخلايا الموجودة في الجسم وتعمل على تأخير الشيخوخة، فتساعدك بأن تبقي شابة. والبروكولي يعدّ من الأطعمة التي تساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم بفضل احتوائه على كمية هائلة من الألياف. أعدي البروكولي في المايكرويف وأضيفيه إلى السلطات أو حتى يمكنك تناوله مع صلصة الكاتشاب والخردل أو صلصة الحامض والثوم واستفيدي من مميزاته الرائعة.
هيا عزيزتي، سارعي إلى مطبخك وأعدّي الأطعمة الصحية بأفضل طريقة واستفيدي أنت وعائلتك من منافعها الهائلة.