خمسة تمارين تعزّز صحة القلب

تسهم التمارين الرياضية في تحسين صحة القلب. تريفر فلاورز، مدرب شخصي ومدير فعاليات اللياقة في "فيتنس فيرست" يحدثنا هنا عن هذا الأمر: السباحة الفائدة: تعتبر السباحة الرياضة المثالية لتمرين القلب والأوعية الدموية من دون التأثير على المفاصل، بعكس معظم التمارين الأخرى، لأنها لا تنطوي على حمل أي أوزان. وإلى جانب تحسين مستويات اللياقة البدنية، تسهم السباحة في تعزيز صحة القلب بشكل كبير بالإضافة إلى تميزها بالحفاظ على معدل ضربات القلب في وضعها الطبيعي. ويمكن السباحة عبر طول المسبح أو حساب الوقت كآلية لقياس مدة التمرين. الفئات التي يمكنها ممارسة السباحة: السباحة مثالية لكافة الفئات العمرية، سواء اليافعين أو كبار السن. حتى بالنسبة إلى الأشخاص الذين لا يتمتعون بلياقة كافية، تعتبر السباحة أفضل بداية للعناية بصحة ولياقة القلب والأوعية الدموية. كما تعتبر السباحة الرياضة المناسبة للمصابين بالربو لأنّها تسهم في تحسين أداء الرئتين وتقنيات التنفس. آلية القياس: يمكن قياس معدل ضربات القلب أو النبض قبل البدء بممارسة نظام التدريب. وأفضل برنامج للسباحة هو المواظبة على 30 دقيقة متواصلة بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع. وبعد ستة أسابيع من السباحة المنتظمة، يتم قياس معدل ضربات القلب من جديد لمتابعة مدى انخفاضه (وهذا مؤشر إلى تحسن صحة القلب). الجري الفائدة: يعد الجري أو العدو من أفضل التمارين لصحة القلب. المواظبة على الجري لا تسهم في تعزيز بنية العظام والحفاظ على وزن مثالي فحسب، بل تعمل على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. يتطلب أي شكل من أشكال تمارين الأيروبيك أن يقوم القلب بضخ الدم المؤكسج إلى مجموعة العضلات المعنية. الفئات التي يمكنها ممارسة الجري: لا يمكن لأي شخص ممارسة الجري، فهو محدود بفئات معينة. من الأفضل للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن يقوموا بالسير ضمن وتيرة معتدلة بدلاً من الجري للتخفيف من الضغط على المفاصل بخاصة الركبتين وأسفل الظهر. آلية القياس: يمكن الاعتماد على مقياس تقدير الجهد RPE أثناء الجري لقياس شدة الجري. وهو مقياس يحتوي على 10 درجات من 1 إلى 10، إذ يمنحك المقياس درجة 1 إذا كان تمرينك سهلاً جداً ولا يحتاج لجهدٍ للاستمرار فيه، ويمنحك درجة 10 للحد الأقصى من الجهد الذي يصعب الاستمرار فيه وينبغي التوقف عنده قريباً. يمكن استخدام هذا المقياس لقياس مدى صعوبة هذا التمرين. الإسكواش الفائدة: تمثل لعبة الإسكواش شكلاً سريعاً من تمارين القلب والأوعية الدموية، فهي تحفز القلب للمضي قدماً. يمكن للعبة أن تتخذ مسارات غير متوقعة، مما يفرض على اللاعب القيام بردود أفعال سريعة وتأدية العديد من الحركات من أجل الحفاظ على سير اللعبة. الفئات التي يمكنها ممارسة الإسكواش: رياضة الاسكواش تلائم الشباب اليافعين والبالغين على حد سواء، مع الانتباه إلى الإصابات الجسدية التي يمكن أن تحدث أثناء ممارسة هذه الرياضة نتيجة التغيرات المفاجئة في الحركة. لذا ينبغي للاعب أن يحرص على تأدية تمارين الإحماء وتحريك المفاصل جيداً قبل بدء اللعبة. آلية القياس: يمكن وضع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب حول الصدر أثناء ممارسة الإسكواش لتفقد معدل ضربات القلب بشكل دوري. ومع تقدم مستويات لياقة الجسم، سيلاحظ اللاعب عودة ضربات القلب إلى المعدل الطبيعي بشكل أسرع، وهذا مؤشر إلى تأقلم القلب مع التغيرات السريعة في كثافة التمارين. كرة الطائرة الفائدة: تسهم كرة الطائرة، خصوصاً كرة الطائرة الشاطئية، في تعزيز قوة وأداء القلب بشكل كبير. الجري على الرمل يضيف مجهوداً إضافياً، مما يدفع القلب إلى العمل بقوة أكبر. الفئات التي يمكنها ممارسة كرة الطائرة: يمكن لغالبية الناس الذين يتمتعون بدرجة متوسطة من اللياقة الجسدية ممارسة لعبة كرة الطائرة. وهي الرياضة المثالية بين أفراد العائلة أو الأصدقاء. آلية القياس: يمكن مراقبة التغيرات في نمط التنفس أثناء اللعب. من الممكن أن يسهم اللعب على الرمال في اجهاد التنفس بسرعة كبيرة. لذا يساعد التركيز على التنفس في الحفاظ على معدل ضربات القلب تحت السيطرة. ومن جهة أخرى، يسهم حبس النفس لفترات طويلة في رفع معدل ضربات القلب كما يؤدي إلى رفع مستويات ضغط الدم وهو ليس بالأمر الجيد. ركوب الدراجة الفائدة: يعد ركوب الدراجة طريقة مثالية للحفاظ على صحة القلب وتحسينها، إلى جانب فوائده الإضافية في تعزيز قوة الساقين وقدرتهما على التحمل. يمكن اصطحاب أفراد العائلة كافة في نزهة على الدراجة ليتمتع الجميع باللياقة خلال قضاء أوقات مسلية. الفئات التي يمكنها ممارسة ركوب الدراجة: ينصح بركوب الدراجة للفئات العمرية كافة. هي رياضة سهلة ولا تتطلب الكثير من التحضير المسبق. كما يمكن استئجار دراجة بسهولة في المدن الكبيرة في حال عدم توافر دراجة شخصية. آلية القياس: إحدى الطرق المثالية لقياس مدى فعالية التمرين أثناء ركوب الدراجة هي الاعتماد على تطبيقات الهواتف الذكية التي تستخدم نظام تحديد الموقع GPS لتتبع مسارك وتسجيل التفاصيل مثل المسافة والسرعة والوقت وغيرها. وفي كل مرة تخرج فيها لركوب الدراجة حاول قطع كيلومتر إضافي عن الجولة الماضية. ومع مرور الوقت، ستلمس تحسناً كبيراً في مستويات اللياقة وصحة القلب. للمزيد تعرّفي إلى منافع حبوب الشيا الآن! هذه الأعشاب تقوّي جهاز مناعتك! معرض الصور: طرق لتجعلي قهوتك مليئة بالصحة