كل من يمارس التمارين الرياضية، يبحث عن الاستفادة منها لضبط الوزن وإبقاء الجسم في حالة نشاط دائم، لذا لا بد من الحرص على تناول غذاء صحي ومفيد. فاختيار الطعام الصحيح قبل وبعد التمرين الرياضي، يسهم في الحصول على لياقة أفضل ويمنح الجسم ما يحتاجه من مغذيات، كما يسهم في الحفاظ على نسبة العضل في الجسم.
المأكولات التي يجب اختيارها قبل التمرين الرياضي، هي تلك التي تمنح الجسم الطاقة أثناء ممارسة الرياضة، وبالتالي يجب اختيارها بعناية للتمكن من إنهاء التمرين بأكمله من دون شعور بالتعب أو الخمول. وفي العادة يفضل تناول الطعام قبل ساعة إلى ساعتين من وقت التمرين، لإعطاء الجسم الوقت الكافي لتفكيك الطعام وتحويله لطاقة واستخدام المواد الغذائية التي تم الحصول عليها بشكل جيد. في السابق كان يعتقد أن على الرياضي تناول النشويات كالمعكرونة أو الأرز قبل التمرين الرياضي فقط، لكن هذه النظرية تغيرت الآن. وينصح الخبراء بتناول وجبة متكاملة تحتوي على النشويات، الدهون والبروتينات، للحصول على عدد أكبر من العناصر الغذائية، علماً بأن نوعية النشويات التي يجب اختيارها سريعة الامتصاص لأنها تعتبر الوقود للجسم عند ممارسة الرياضة. وفي الوقت ذاته، تعتبر الأطعمة المقلية والحلويات ممنوعة نهائياً، قبل التمرين الرياضي لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي تسبب عسراً في الهضم وتؤدي إلى الشعور بالخمول في منتصف التمرين الرياضي.
الغذاء الأفضل قبل التمرين
يفضل استخدام نوعيات محددة من المأكولات قبل ممارسة التمارين الرياضية، ويمكن تناولها قبل ساعة إلى ساعتين:
• حبة من التفاح مع ملعقة كبيرة من زبدة الفستق.
• حبة من الموز مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
• توست محمص مع زبدة اللوز والقليل من العسل.
• قطعة من التوست مع ملعقة كبيرة من اللبنة، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• سلطة مصنوعة من الخس والتونة وقطع من الأفوكادو وصلصة الملح وزيت الزيتون والليمون الحامض.
الغذاء الأفضل بعد التمرين
الطعام الصحي بعد التمرين الرياضي، يعيد بناء العضلات والأنسجة التالفة في الجسم، ويساعد على بناء أنسجة جديدة، كما يعوض المعادن التي تم فقدانها خلال التمرين ويمنح الطاقة للجسم. فهل يجب التركيز فقط على البروتينات؟ الجواب هو كلا! صحيح أن البروتينات أساسية لبناء العضلات، لكن لا تساعد وحدها في أداء هذه المهمة. يحتاج الجسم للنشويات والبروتينات معاً بعد التمرين الرياضي لبناء العضلات بالشكل السليم. ويمكن تناول وجبات تحتوي على النشويات والبروتينات معاً، مثل: اللبن مع حبوب الشوفان المحمصة والعسل. وسلطة الكال مع الكينوا والدجاج المشوي. وسلطة الباستا السمراء مع التونة.
لا يجب إهمال الماء
في كل الأحوال.. لا يجب أبداً إهمال شرب الماء، فخلال ممارسة الرياضة يخسر الجسم كمية كبيرة من السوائل بسبب التعرق، وفي حال عدم شرب ما يكفي من الماء لتعويض هذه الخسارة، فاحتمالية الإصابة بالجفاف هي عالية. ويؤدي الجفاف إلى آلام في الرأس وخمول، وفي الحالات المتقدمة يسبب الدوار وحتى الإغماء. لذا من المهم التركيز على شرب الماء خلال وبعد التمرين. يمكن شرب القليل من الماء عند الشعور بالعطش أثناء التمرين الرياضي. وبعد التمرين يفضل شرب القليل من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة، حتى يمتصه الجسم بشكل أفضل. وفي الإجمال يجب أن يحصل الشخص الذي يمارس الرياضة على لتر ونصف إلى لترين من الماء في اليوم الواحد.